60-70岁男人如何养生 给60-70岁男人的健康指导

男人60-70岁，需要好好善待自己

这一年龄段的男性，其外表特征将会发生明显的改变：皮肤更为粗糙，开始出现大小不等的老年斑；鼻子显得更长更宽，耳垂多肉。睡眠的减少可能无助于体能的恢复，人的记忆力也会变得越发糟糕。腿和腰自然会衰老，腿的力量一旦减弱，人就容易跌倒，甚至导致一辈子卧床不起。

在进行体育锻炼时，每天坚持一刻钟，主要进行屈膝、伸直的动作，并且坚持每天到户外散步、做做广播体操等。此时最重要的是保持乐观的心境和健康的体魄，不让外表的变化影响情绪，要保持平静心态，情绪乐观。

同时，为防止各种癌症的发生，应多食用具有防癌作用的食物，例如：新鲜蔬果，尤其是菠菜、番茄、芹菜、苹果、枣子、柑橘、菠萝、豌豆、豆芽菜、瓜、胡萝卜等；含有多糖体之植物，香菇、草菇、木耳、银耳、猴头菇、洋菇等；海产品为最好的防癌食物，宜多吃海参、海带、紫菜、蛤蚌、乌贼、鱿鱼、淡菜、虾、海蜇皮、鲍鱼等，这些均有抗癌、防癌效果；含有微量金属元素之食品有：蛋、芝麻、肝、肾、啤酒酵母、麦芽、荸荠、薏仁、菱角、百合、山药、茶叶等。

虽然上述食物皆有防癌、抗癌之效，但天天食用，反而会摄取过量，须全面均衡饮食及不偏食，如此才能达到防癌作用。要尽量少吃些油腻和油炸食物，多吃植物油，少吃动物油，平时多吃些蒜和鱼类，适量喝点红葡萄酒，这些做法能降低胆固醇含量。

1、合理进补+给大脑新信息=健康

吃点补药：人到老年，合理服用一些补药，以防止老年疾病的出现是必要的。国外专家认为，吃补药就像饮食一样要终身服用。虽然专家并不推荐这样做，但也不能盲目乐观，认为自己身体好，既不适当进补也不上医院。为了预防疾病，适当进补也有必要。老年人的健康问题多集中在心脑血管疾病、高代谢病（高血糖、高血脂）、骨质疏松、前列腺、秃顶、阳痿等问题上，因此可以有针对性地选择深海鱼油、钙片、抗衰补品等。

给大脑新信息：由于60多岁以后已是人生夕阳，这时候也非常容易产生倦怠心理，对万事表现出淡漠与不关心。而保持主动和积极的思维状态，对于这个年纪的人来讲也是保持年轻的法宝，因为大脑是越用越灵活。饮食上要控制油脂类食物，勿食动物内脏，要戒烟酒，糖盐勿过量。只有身心都获得科学适当地调整，才能常葆青春。

需保证睡眠质量

生理学认为，老年人睡眠质量高低与其身心健康有很大的关系。因为睡眠有助于减少脑细胞的耗损，有利于消除自身疲劳、增强机体免疫功能，有益于中枢神经系统得以平衡调节、延缓各器官的衰老，同时可以促进机体新陈代谢活动，调适动与静、张与弛、劳与逸之均衡。

为此，老年人的睡眠时间宜按老年人的生理特点、体质状况、年龄差异适度安排。生理学研究认为，在通常状况下，60～70岁者每日睡眠时间应不少于9～10个小时，70～80岁者每天睡眠时间应不低于10～11个小时，80～90岁的老人每天睡眠时间需保证在11～12个小时（每上升一个年龄组档次，其睡眠时间递增1个小时为宜）。倘若一昼夜睡眠不足，次日应采取午睡的方式补救，以满足老年人睡眠时间的基础生理需要。

老年人也不可恋床而嗜睡，中医理论认为，“久卧伤气”，故主张“凡睡，至适可而止，则神宁气足，大为有益。久卧多睡则身体软弱，丧气昏坠。”

身心特点，加强锻炼

到了这个年龄其心理及生理等方面都会发生一些改变，究其原因不外乎以下几点：①老年期内分泌功能下降，使之进入内分泌疾病的高发期；②脑动脉硬化，带来脑供血不足以及高血压等疾病；③离开工作岗位后而产生的强烈的失落感以及几十年养成的生活规律被打乱，俗话说“闲来生事”，老年人总会感到事事不如意，自然抱怨就会很多。在这个时期，适当的体育娱乐活动的作用就变得特别重要了，它对于帮助老年人平安渡过这段不平静的目子将起到特殊的作用。

2、四大健康处方

处方1头部健康

方法①：指压后脑运动

做法：四指交叉于后脑部，以大拇指按压天柱穴，2～3秒钟后放开。重复按压10次。

要求：按压以此为圆心，约1。5厘米为半径的区域。按压轻重以似疼非疼为宜。

方法②：指压侧脑运动

做法：在头的两侧、耳朵上方一带，用4个手指有节奏地按压。

要求：此区内有头维、天冲等穴位，按压这些穴位对提高脑力、防止脑衰老等有效。按压轻重以似疼非疼为宜。

方法③：指压耳后运动

做法：耳后有一隆起的圆形硬骨，称为完骨。从完骨周围开始，用两手四指交于头后部，以拇指一边有节奏地按压，一边逐渐向下移动。

要求：按压力量以似疼非疼为宜。该部位是许多血管和神经通往大脑的必经之路，充分进行按压按摩，可防脑血管硬化，保障血液循环畅通。

处方2上肢健康

方法①：仰卧撑运动

做法：仰卧姿势，屈膝或双腿伸直两脚后跟着地，双手在身下做屈伸运动，带动身体一起一伏。

要求：屈腿仰卧撑比直腿仰卧撑要轻松些，如身体较差，可采用臀部着地的方式，这样做将会更容易。练习时以肘关节为轴，充分屈曲并伸直。练习次数及组数可由少至多。

方法②：举手运动

做法：向前迈一步为弓箭步，同时两臂伸直由各种不同的开始姿势慢慢上举或上摆。然后交换另一条腿，重复上述练习。

要求：弓箭步大小、上举或上摆高度依个人情况而定，每次做5～10次后成站立状，放松几秒钟后做第二组，共做5～8组。

方法③：空抓手运动

做法：站姿坐姿均可，两臂自然弯曲，练习时双手尽量做伸展及抓握动作。

要求：每次20～50次，共做4～8组。

方法④：拳、掌绕环运动

做法：站姿坐姿均可，拳绕环时双手尽量握紧拳，以最大幅度使腕关节顺时针及逆时针方向绕环；掌绕环时手指自然伸直并拢，幅度尽量大。

要求：可将两种绕环方法分别进行，也可将两种绕环方法交替进行。一般顺、逆时针方向各6～8圈后交换，做4～8组。

处方3躯干健康

方法①：仰卧起坐运动

做法：仰卧，两手放于身体两侧或伸直放于头部两侧，靠腹肌力量使身体由仰卧姿变为坐姿。练习时双腿尽量不要抬起。

要求：力量较差者可用双手撑地或床帮助坐起。4～8次一组，做3～6组。

方法②：转体运动

做法：站姿坐姿及跪姿均可，双手交叉放于头后，转动双肩带动上体尽量向两侧转动。

要求：转动幅度尽量大，转动速度及次数依个人情况而定，共做4～6组。

方法③：体前屈转体运动

做法：两脚开立与肩同宽或稍宽于肩，上体前屈保持水平状态，两臂侧举做转体运动，在尽量用右手触摸左脚尖的同时，左臂向右后上方摆动。然后换成左手摸右脚尖，右臂向左后上方摆动。

要求：屈体时上身应尽可能与地面平行，转动幅度应尽量大，转动次数、组数依个人情况而定。

处方4下肢健康

方法①：跷脚走运动

做法：跷脚站稳（脚后跟抬起，脚尖着地），用踝、膝关节的弹力走路。

要求：脊背伸直，挺胸，双目平视，迈步时膝关节微屈，由腰部带动身体前行，肘关节屈成45°左右，手握空拳，两臂前后匀速地摆动。注意不要端肩或碎步走。每天坚持走20～30分钟。一段时间之后可按某目标进行练习，如逐渐延长行走的距离，缩短走完同等距离的时间等。

方法②：直线走运动

做法：两脚交叉走在一条直线上，可以由简到繁，比如变成两脚交叉走双线并逐渐加宽两条直线的间距等。

要求：同跷脚走运动。

方法③：变换走运动

做法：行走时无固定方向及形式。如向前走时可变为横向走，再变为斜形走、倒退走、绕圈走等。

要求：同跷脚走运动。

方法④：绕圈走运动

做法：在直径2米以内的圆圈内行走。双臂侧伸，沉肩屈肘，掌心上托，高不过头，低不过肩，头正身直，走时屈膝，迈步轻盈，落步沉稳，不急不缓，全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，气沉丹田，目视内侧手。

要求：每日早晚各一次，每次10～30分钟。可以顺时针与逆时针交替走，走时默数圈数。宜量力而行，应循序渐进。

方法⑤：退步走（倒退步）运动

做法：锻炼时挺胸抬头，目视前方，双手叉腰，拇指向后按住腰部“肾腧”穴。退步走时大腿应尽量向后抬，然后向后迈出。在后退走的同时，用拇指按揉“肾腧”穴，可以起到补肾壮腰，减轻腰痛的良好作用。

要求：锻炼的场地要平整，周围无障碍物，行走的时间长短和距离依个人情况而定。肿瘤及结核病患者不宜采用此法锻炼。