做好康复训练 无产后腰痛烦恼

对于产后妈妈来说，除了带娃的各种辛苦，更让人头疼的是产后松垮的大肚子!除此外，甚至出现腰痛加剧的情况，这可能是腹直肌分离的症状。到底什么是腹直肌分离?该如何有效康复?怎样做训练?让我们跟随特三八网一起看看吧!

本文目录

1、产后腹直肌分离是怎么回事？

2、该怎样诊断产后腹直肌分离？

3、应该怎样做好康复训练？

4、产后腹直肌分离锻炼方法

5、怎么预防腹直肌分离

腹直肌分离和胎儿增大有关

女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。简单来说，就是胎儿将肚皮两侧的肌肉拉扯开，使肌肉失去了弹性，在产后无法靠拢，当用手去摸时，还能摸到肚子上有个大洞，情况严重的还可能摸到肠子。

孕妇和产后妈妈易发生腹直肌分离

30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离在产后6个月会持续发生，二胎妈妈腹直肌分离的程度会加大。腹直肌分离让很多产后妈妈腹部无法恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部隆起，非常影响美观。

腹直肌复位不当易诱发腰酸背痛等

腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，腰背部的负担就会加重，因此很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。腹直肌分离在生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，不仅会遗留非常难看的肚腩，更有可能伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

产后恶露干净后可以进行自测

很多孕产妇到产后好几个月因为腰痛或一直难以瘦下来才慢慢了解到腹直肌分离这个问题。越早发现康复的效果可能越好。因此建议产后的妈妈在恶露排干净后，可以先以一个简单的小动作自测是否有腹直肌分离的情况。

十秒自检法 掌握5个步骤

我们可以通过以下十秒自检法，自我检查腹直肌分离程度：①仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部;②选定以肚脐上下5厘米处腹直肌中线为测量点;③用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查;④抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感;⑤当食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

判断腹直肌分离的程度

通过自我检查腹直肌分离程度，2指以内(含2指)为正常症状，可在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复;若为2-3指之间甚至超过3指，则需改善，并在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练;如果是3指以上属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)，需要及时就医。

呼吸训练&仰卧腰背压床练习

对于2指以内的腹直肌分离，推荐几个在家就能做的康复动作，实用、简单且不费体力。不过对于2指以上的腹直肌分离，提醒妈妈还是到医院找康复专业人员评估后进行有针对性的运动。推荐两种简单的训练动作：一、呼吸训练：1、翘舌头顶住上颚;2、鼻子吸气腹部360°隆起至最大后保持3秒;3、撅嘴巴像鱼嘴样缓慢吹气，将腹部全部气体吹出后保持5秒;4、重复20次左右。二、仰卧腰背压床练习：1、仰卧位屈膝，吸气腰背压住床面保持5秒...

Sahrmann进阶练习

Sahrmann进阶练习要求在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式，完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。准备姿势：找到脊柱中立位，维持腰部正常曲度准备姿势：找到骨盆中立位，两侧髋部水平且高度一致。第一步：向下滑动一侧腿部，重复20次;第二步：双腿屈曲;第三步：屈曲一侧腿，恢复后，重复20次;第四步：双腿屈曲位于髋关节上方;第五步：双腿并拢，向上伸展，并垂直于天花板;双腿缓慢下落，至和地面平行后缓慢抬起，重复20次。

腹直肌分离的康复训练注意事项

进行腹直肌分离的康复训练时要注意以下五点：①始终保持脊柱和骨盆贴床，一旦不能维持，回到上一步进行练习;②左右侧交替，并进行对比;③过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气;④不正确的训练，包括仰卧起坐卷腹等动作实际上都可能会增加腹直肌的分离;⑤如果出现疼痛立即停止，请咨询康复科专业治疗师。

1、仰卧收缩腹横肌训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。

3、骆驼式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。

4、超人式训练

从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。

1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的)。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。