胚芽米、糙米、精白米 健康吃米如何选？

大米是家庭日常生活中不可缺少的主食之一。消费者经常会在超市中看到各种各样的米，如糙米、精白米、糯米、黑米、紫米等，这些米有什么区别？消费者该如何选择，如何健康地吃米呢？

本文目录

1、多吃糙米更健康

2、籼米、粳米、糯米品种大不同

3、健康吃米怎么选

4、吃米饭的好处和坏处

5、吃米饭容易胖吗

6、吃米饭四大原则

糙米、精白米、胚芽米都是稻米加工生产的。从加工方式来看，大米脱壳之后没有经过精磨的是糙米，经过精制研磨的是精白米，还有一种是经过研磨，但保留了胚芽的是胚芽米。

对于它们的营养价值，大米在加工过程中会损失不少维生素和矿物质，相对而言，未完全加工的糙米和胚芽米营养价值要高于精白米，为健康着想，可以选择多吃一些糙米。

正因为如此，留营养较多且口感较好的胚芽米在市场上很受青睐，售价也较高。北京营养师协会理事顾中一对此表示，从现有研究数据来看，在矿物质和维生素方面，胚芽米确实高于精白米，但也不会太夸张。其所含有的营养物质在日常饮食中，通过蔬菜、薯类、豆类、肉类等都可以轻松获取。其次，吃米主要获取的是碳水化合物，想补充维生素和矿物质等营养物质还要靠别的食物。

建议，如果爱吃胚芽米并且经济上可以承担，可以购买尝鲜，但补充营养还是要依靠其他食物。另外，由于胚芽米的胚芽含水量、营养物质多，外表没有壳保护，易被微生物利用，存储性较差，尽量购买小包装，现买现吃。

从大米的形态来看，人们经常能在商超中看到长短不同、或透明或半透明的米粒，它们有什么不同？大米按照品种可分为籼米、粳米和糯米。其中，籼米颗粒修长，黏性差，煮熟后米粒松散，适合做炒饭；粳米颗粒呈长圆形，半透明，黏性适中，煮熟后米粒微黏，适合用来煮粥等；糯米颗粒呈长圆形或长形，黏性大，通常用来制作粽子、米糕、汤圆等食物。

此外，市场上还有紫色、黑色等颜色不同的米。这些都是大米的一种，只是品种、颜色不同，米的颜色主要来自花青素类物质。从营养角度来说，黑米的维生素、矿物质等营养物质比白米要出色，黑米中的B族维素含量是精白大米的4倍左右。

随着人们健康意识的提升，消费者在大米选择上也呈现出多样化的特点，到底该如何健康吃米？

对有血糖或热量控制需求的人来说，要减少吃白米饭，尽量用糙米煮饭、夹杂一些粗粮杂豆食用。其次，米饭不要煮得太烂、太软，少吃加油加盐的米饭。“精白米饭好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。米饭煮得太烂、太软，消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。”

对于胃消化功能较差的人来说，建议，吃白米饭时要以好消化为主，尽量吃精白大米，并且趁热吃，容易消化。

吃米饭可以补充人体所需要的维生素、蛋白质等营养物质，为人体机能提供能量，支撑人体活动，同时促进人体发育，提高人体免疫力。吃米饭的坏处主要来源于过量食用，造成营养过剩不均衡，引发肥胖等症状。

米饭是生活中人不可或缺的主食之一，适量摄入米饭能够保证人体健康，增强体质。不过，无论是单一摄取还是过量，都会造成营养失衡，所以要根据自身情况合理吃米饭。

煮米饭时注意不要过度淘米，2次为宜，尽量避免米饭中营养成分流失，保证大米质量。

米饭不是发胖食品，想减肥不用刻意回避它。米饭是中国人的传统主食，几千年来都是配菜的最好食品。 米饭原料，也就是大米当中，含有近80%的淀粉，但脂肪含量极低，每100克熟米饭的热量降低到120千卡左右，只相当于一个半苹果所含热量。 如果把大米做成稠粥，则一份米要加5-6倍水，所含热量更低，除非在米饭中加入含油脂的配料，如炒米饭等。 在正常食量下，米饭并非令人发胖的食品，米粥更是低能量食品，而且精米比粗米所含的热量更低。

第一大原则——尽量让米“淡”

一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压和预防心血管意外。

第二大原则——尽量让米“粗”

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪。

第三大原则——尽量让米“乱”

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起上。加入这些食品材料，一方面增加了维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。

第四大原则——尽量让米“色”

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。