凌晨三四点醒来，却睡不着了？怎么做才能拥有高质量睡眠

据统计，全世界约有一半的成人有过睡不着的几天，而在医学上，是怎么定义“失眠”的呢?失眠有什么症状呢?怎么做才能拥有高质量睡眠?让我们跟随特三八网一起看看吧!

本文目录

1、在医学上“失眠”被定义为这几种症状

2、如何才能拥有高质量睡眠？

3、促进深度睡眠的食物

4、失眠怎么办睡眠小偏方

5、哪些食物可以帮助睡眠

1. 晚上睡不着;

2. 深度睡眠不足，容易被惊醒;

3. 睡眠不足，往往醒得太早，总觉得疲劳;

4. 睡醒后无法恢复体力与精力;

只要符合这4条中的2条，就可被定义为失眠。

其中，“容易被惊醒”便是失眠中最常见的症状之一。在日常生活中，很多人都会发现自己总是凌晨三四点就惊醒，而越早被惊醒，越逼迫自己入睡，最终往往压力加大，更是睡不着，无法拥有高质量的睡眠。

1、多晒太阳，多晒太阳，多晒太阳，重要的事说三遍!

在你起床之后，立刻拉开窗帘，让阳光照射进来，或者是直接身处阳光之下，会有助于体温上升，使得自己更快速地进入清醒状态中。

如果光照时间不足，那么褪黑激素含量会过高，就会使人处于困乏、精神不济的状态中。同时，晒太阳会使体温上升，使得身体白天和晚上的温差大，有助于加深睡眠。

2、睡觉前泡个澡。

洗澡可能对于每个人来说是很容易达到的一项任务。睡前泡个热水澡，会让你的疲劳得到缓解，整个人也会放松下来，这样睡眠时的质量也会随之提高。

3、睡眠中如果半途醒来。

千万不要玩手机或别的事情，尽量继续睡觉，因为一旦玩起其他的东西，睡眠就会被打断，再次进入睡眠就困难了。

4、运动

不一定是要在健身房挥汗如雨，也不一定要剧烈运动，即便是轻微运动，对于睡眠都是有帮助的。找一个自己喜欢的运动，从今天就开始动起来吧!

促进深度睡眠的食物有小米、核桃、葵花子、牛奶、大枣、菠菜等，每个人每天都需要充足的睡眠才能保证第二天拥有良好的状态，睡前食用促进深度睡眠的食物可以有效地保证我们的睡眠。

助眠食物指有助于睡眠的食物 。 失眠是相当恼人的，没有失眠的人，不了解失眠的痛苦。 病人生理、心理的调适都很重要，而药物的使用，应请教医师，不应讳疾忌医，否则将使病情更严重。

除了睡前食用助眠食物还可以进行自身预防失眠心法。避免精神高度紧张，保持良好心态。尽量不熬夜;生活尽量保持规律;适当运动，防止失眠。

治疗失眠的小偏方有每天坚持锻炼30～60分钟运动，直到身体渐渐出现困意。或者在睡前看看书、喝一杯热牛奶，想象自己在星空之中并看一看远处的景色，也具有促进睡眠的作用。

1、睡前运动

出现失眠的情况时，可以每天坚持在睡前进行30～60分钟运动，直到身体出现了困意后，再洗个热水澡，让全身得到放松，既能起到助眠的作用，还能锻炼身体。

2、看书助眠

相信很多人都应该有过看书就犯困的经历，出现失眠的情况时，还可以通过看一些不感兴趣的书让自己逐渐产生困意，也能够帮助人体快速进入到睡眠的状态。

3、喝热牛奶

治疗失眠的症状，还可以每天睡觉之前喝一杯热牛奶，在改善失眠症状方面有较为明显的效果。但需要注意像咖啡、茶、可乐等饮品不能在睡觉前饮用，会让大脑神经一直处于兴奋的状态。

4、大脑放空

还可以想象自己身处于茫茫宇宙之中，看一看漫天的繁星和远处的景色，能够让大脑逐渐进入放空的状态，具有帮助睡眠的效果。

很多人都受失眠症的困扰，一些人不得不吃安眠药入睡。其实除了药物还可以吃下面这些食物，帮助快速入眠哦!

1、蜂蜜

蜂蜜具有益气、补中之功效，是老少皆宜的滋补佳品，也是很好的安眠食物。睡觉前饮1杯蜂蜜水，对神经衰弱的失眠很有效，可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水，能润肠道通便，防治便秘问题。

2、牛奶

这里指的温牛奶，它能促进睡眠。含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸。而且它能让人产生重返幼年的感觉，对婴儿来说，温暖的瓶子就意味着“放松，一切都很好”。

3、菊花茶

菊花茶具有的适度的镇静效果，对无法放松的神经或身体来说，它是完美的天然对抗手段。长时间电脑工作者应多喝菊花茶。

4、香蕉

香蕉果皮内包着的东西实际上就是“安眠药片”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有让肌肉松弛效果的镁元素。另外香蕉是通便的最佳水果，不过这里指的是熟透的香蕉，生香蕉反而致便秘。

5、马铃薯

马铃薯就是土豆，它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。可将马铃薯烤熟(煮熟亦可)捣碎后掺入温牛奶中食用即可。土豆是营养最丰富的蔬菜，但炸土豆条却是最没营养的。

6、莲子

莲子性平味甘，有清心安神、补脾益肾功能。可以治疗多因心脾虚弱，心火过盛所致的失眠问题。《重庆堂随笔》记载“莲子交心肾”，故凡心肾不交、阴虚火旺者宜煮食之。用它煮粥或炖猪心汤食之，每天一餐，可达安眠之功。

7、百合

百合有养阴清肺、清心安神、治失眠之疗效。特别适合于女性。用来煮汤食之，每天一餐可安眠。

8、燕麦片

燕麦片富含促进睡眠的物质，能诱使产生褪黑素，一小碗加入少许糖枫汁的谷类食物就能起到促进睡眠的效果。每天早晚喝一杯燕麦粥也不错，但如果你大量咀嚼燕麦片，效果会更佳。

9、红枣

大枣含有糖、维生素C、蛋白质、钙、磷、铁等多种营养成分，有补脾益气、养血安神作用，心脾两虚失眠者宜食用。《千金方》记载：“治虚劳烦闷不得眠：大枣二十枚，葱白七茎，上二味以水三升，煮一升，去渣顿服”。神经衰弱者每晚取大枣50克，加水煎取汁服，或与百合一起煮汤食用，防治失眠困扰。女性多吃红枣可以补血养颜。

10、杏仁

杏仁是有益于心脏健康的坚果，它含有色胺酸，又含有适量的肌肉松弛剂——镁， 能诱发睡眠。

11、全麦面包

在饮茶和喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色氨酸对大脑产生影响，促进睡眠。

12、亚麻籽

煮一碗燕麦粥，撒入2大汤匙亚麻籽再吃，能有益健康。因为亚麻籽中富含欧米加-3脂肪酸，这是一种天然提高情绪的物质。适合在你的生活遇到阻碍，情绪低落之时食用，会产生意想不到的效果。