跑前热身跑后缓和 防治肌肉疼痛有妙招

跑步是一项有效燃烧卡路里的带氧运动，能增强心肺功能及强化下肢肌肉;美国一项长达二十年的研究显示，每周跑步，可以延缓衰老过程。跑步亦是一项毋须特别装备，毋须伙伴的运动，所以跑步可以说是最方便，又最简易的运动。不过跑步虽然简易亦不能掉以轻心，事前应有足够热身，事后亦要做适当的缓和运动，才能跑得安全，跑得安心。

跑步以活动下肢及腰部为主，故热身运动应针对下身及腰部。虽然近年有文献指热身运动不一定可预防受伤，但还是不可忽略。热身运动以轻松简单为主，主要针对腰、髖关节、大腿及小腿。

本文目录

1、如何提防肌肉酸痛?

2、事后疼痛处理宜忌

3、跑步带护膝起什么作用

4、戴着护膝跑步的利弊

5、跑步时步子应该尽量迈大,是否正确?

很多人跑步后说停便停，这是不智的。跑步完结前，应用十分钟时间作为缓和，以三分二的跑步速度慢跑至停为止，让身体慢慢适应，然后做伸展运动，让身体较容易排走乳酸，以及减低受伤机会。如跑步后产生痛症，主要发生在下肢，例如足底筋膜发炎等都较常见，这些都属累积性损伤，因过度运用而产生劳损。

如果跑步后出现痛楚，期间没有受伤，多数是累积性损伤。突然增加跑程、改变场地，或转换装备(如跑鞋、袜)等，都有可能因不适应而导致轻微受伤，因而产生痛楚。如有上述情况，可以减少跑程、穿回原来的跑鞋，如痛楚没改善，需要求医治理。

痛症处理有五项应做的事，及四项不应做的事，大家可以用英文字母记住。

宜：

protection(保护)，受伤后可穿戴护膝或护腕以保护关节。

rest(休息)，受伤后要有适当休息。

ice(冰敷)，跑步后如出现痛楚，可以用冰敷，舒缓发炎。七十二小时内处理尤为重要，如及时适当地处理，痛楚很快便会止息。建议每次敷十五分钟，隔两、三小时后再敷。

compression(压力)，如下肢出现红肿，例如足踝肿，可穿上压力袜控制肿痛。

elevation(抬高)，抬高双腿，帮助血液流动，能带走乳酸亦能帮助复元。

忌：

heat(热敷)，跑步后产生的痛症不应以热水浸脚或热毛巾敷脚，如下肢肌肉或关节已有炎症，用热敷会加剧发炎情况，特别是初起的炎症，例如扭伤更应禁绝热敷。

alcohol(酒精)，受伤后勿饮酒，因会令血管扩张，如有发炎或肿胀的地方会更严重，以及增加内出血的机会。

resisted movement(阻力运动)，跑步后如有痛楚，例如膝关节受伤，应停止阻力训练，以免恶化。

massage(**)，很多人以为肌肉有痛楚，**一下可以舒缓，其实情况未必完全正确，如发炎而产生的痛楚，**只会令痛楚加剧，如果是急性发炎更不宜**，因为内里一旦有出血情况，**会令问题恶化。

护膝具有防寒保暖、运动保护等作用，在跑步过程中，尤其是冬季跑步或者快跑时，膝盖是一个脆弱且容易受伤的部位，佩戴护膝则可以有效保护膝盖受伤、受寒等。

跑步时佩戴护膝可以有效调整膝盖的运动幅度，避免在跑步过程中膝盖受伤。

不过，护膝对膝关节有一定的支撑作用，长期佩戴护膝也会有一定的危害，如果自己的膝盖没有什么问题，不需要天天佩戴护膝跑步。

如果是打球，除了佩戴护膝，还可以佩戴护腕，保护自己的手部关节。

利：跑步时膝盖是比较容易受凉的，戴着护膝主要起到保暖作用，护膝也可以保护膝关节在跑步的过程中不受到外力的影响。弊：长时间佩戴护膝会让锻炼效果受到影响。护膝的主要功能是保护，当感到不适的时候应该拿下来。

因为膝盖在跑步过程中不仅是一个很重要的部位，也是很容易受到伤害的部位，所以需要佩戴护膝来保护膝盖。

在有些运动中，比如打篮球，手关节或者腕关节等部位也是很重要的，也需要佩戴防护工具。

跑步时步子应该尽量迈大的说法是错误的。跑步时迈大步，人的身体容易前倾，重心会不稳且容易跌倒。特别是在跑步运动的过程中，迈大步会很容易失去重心而导致摔伤同时也会对膝关节负荷过重。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踩到地面。

跑步也是一种有氧的运动或厌氧的运动，是所有运动项目的基础，也是古代奥运会最早的比赛项目，直到21世纪也是重要的田径项目。

跑步过后要注意不要立刻喝水，也不可以蹲下或躺下，应做放松运动来减少疲劳和劳累。